Wer lange ohne Pause durcharbeitet, merkt oft erst spät, dass die Leistungsfähigkeit nachlässt. Körper und Kopf senden Warnsignale: Die Konzentration sinkt, Fehler schleichen sich ein und selbst Routinearbeiten fühlen sich plötzlich anstrengender an.
Je länger und intensiver die Belastung dauert, desto größer wird die Erschöpfung. Wer seine Pause immer weiter nach hinten schiebt, braucht anschließend häufig länger, um wirklich abzuschalten und neue Kraft zu tanken.
Auf der Baustelle ist das allerdings nicht immer einfach. Wer konsequent auf seine Pause besteht, wird von Kollegen vielleicht schon mal als „Weichei“ bezeichnet. Der Arbeitstyp „Durchhalter“ sieht es dagegen als Auszeichnung, möglichst lange ohne Unterbrechung zu arbeiten. Doch nebenbei einen Schluck aus der Wasserflasche zu nehmen und einen Müsliriegel zu essen, ersetzt keine richtige Arbeitspause.
Gerade am Nachmittag wird eine Auszeit wichtig. Der persönliche Biorhythmus sorgt dafür, dass Leistungshochs und Leistungstiefs über den Tag verteilt unterschiedlich ausfallen. Durcharbeiten aus Angst, die Arbeit sonst nicht zu schaffen, ist deshalb auf Dauer keine Lösung.
Hallo Pause, wann geht’s los?
Fußballer machen nach 45 Minuten Spielzeit 15 Minuten Pause. Für Lkw-Fahrer gelten vorgeschriebene Lenk- und Ruhezeiten, und selbst in der Schule stehen die Pausen fest im Stundenplan. Warum sollte es bei der Arbeit anders sein?
Pausen sollten schon bei der Arbeitsplanung berücksichtigt werden. Denn wenn der Terminplan von Anfang an keinen Platz dafür lässt, wird die Pause später schnell zum ersten Streichkandidaten.
Auch rechtlich gibt es klare Vorgaben. Nach § 4 Arbeitszeitgesetz (ArbZG) muss die Arbeit bei einer Arbeitszeit von mehr als sechs bis zu neun Stunden durch insgesamt mindestens 30 Minuten Ruhepause unterbrochen werden. Bei mehr als neun Stunden sind mindestens 45 Minuten vorgeschrieben. Die Pausen können in Abschnitte von jeweils mindestens 15 Minuten aufgeteilt werden. Länger als sechs Stunden am Stück darfst du nicht ohne Ruhepause beschäftigt werden.
Für minderjährige Azubis gelten strengere Regeln. Nach § 11 Jugendarbeitsschutzgesetz müssen Jugendliche bei einer Arbeitszeit von mehr als viereinhalb bis sechs Stunden mindestens 30 Minuten Pause bekommen. Arbeiten sie länger als sechs Stunden, sind es mindestens 60 Minuten. Mehr als viereinhalb Stunden am Stück dürfen Jugendliche nicht ohne Pause beschäftigt werden.
Auch wenn es auf der Baustelle hektisch wird: Die vorgeschriebenen Pausen fallen nicht einfach weg, nur weil ein Termin drückt.
Der Pausenort spielt ebenfalls eine Rolle. Pausenräume und Pausenbereiche sollen möglichst frei von arbeitsbedingten Störungen sein und eine gesundheitlich zuträgliche Umgebung bieten. Monteure verbringen ihre Pause trotzdem häufig im Fahrzeug. Bei gewerblichen Kunden lohnt es sich deshalb manchmal, nachzufragen, ob beispielsweise eine Kantine oder ein geeigneter Aufenthaltsbereich genutzt werden kann.
Aktiv pausieren geht auch anders
Ideal wäre es, während der Pause tatsächlich einmal nichts zu tun und nicht darüber nachzudenken, was heute noch alles erledigt werden muss. Genau das fällt vielen schwer. Der Körper sitzt zwar in der Pause, der Kopf montiert aber gedanklich schon die nächste Anlage.
Eine einfache Möglichkeit: Augen schließen und dich für einige Minuten nur auf deine Atmung konzentrieren. So lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst von der Arbeit weg.
Auch das Smartphone darf Pause machen. Messenger, Nachrichten, soziale Netzwerke und Apps sorgen sonst dafür, dass dein Kopf ständig neue Reize verarbeiten muss. Wer jede freie Minute scrollt, liest und antwortet, unterbricht zwar die Arbeit – erholt sich aber nicht unbedingt.
Eine bekannte Entspannungsmethode ist außerdem die progressive Muskelentspannung nach dem Arzt Edmund Jacobson. Dabei werden einzelne Muskelgruppen bewusst angespannt und anschließend wieder gelockert. Gerade nach körperlich belastenden Montagearbeiten kann das helfen, Spannungen wahrzunehmen und loszulassen.
Ideale Auszeit für Monteure
- Augenentspannung. Lass den Blick bewusst in die Ferne schweifen und gönne deinen Augen eine Pause. Vor allem bei Arbeiten, bei denen du dich längere Zeit stark auf einen kleinen Bereich konzentrieren musst, kann das angenehm sein. Bekannt ist die 20-20-20-Regel: Nach etwa 20 Minuten Naharbeit für mindestens 20 Sekunden auf einen Punkt in rund 20 Fuß, also etwa sechs Metern Entfernung, schauen. Danach kannst du die Augen zusätzlich kurz schließen.
- Musik. Kopfhörer aufsetzen, Augen schließen und zwei oder drei deiner Lieblingssongs anhören. Egal, ob Rock, Pop oder Klassik. Mitsingen oder Summen ist erlaubt. Entscheidend ist, dass du für ein paar Minuten auf andere Gedanken kommst.
- Smalltalk. Der Klassiker ist das Pausengespräch mit den Kollegen, am besten kombiniert mit Essen und einem Getränk. Eine private Plauderei lenkt von der Arbeit ab und stärkt gleichzeitig das Miteinander im Team.
- Atemtechnik. Eine bewusste und ruhige Atmung kann helfen, innere Anspannung abzubauen. Achte einmal darauf, wie du in stressigen Situationen atmest: ruhig und tief oder eher schnell und flach? Allein diese Wahrnehmung kann helfen, bewusst gegenzusteuern.
- Daily Uplifts. Hier geht es um eine Art „Kopf-Kino“. Verbanne die Arbeit für einige Minuten aus deinen Gedanken und konzentriere dich stattdessen auf etwas Angenehmes: den nächsten Urlaub, ein Sportereignis, dein Hobby, Freunde oder die Familie. Hauptsache, du kommst auf andere Gedanken.
Tschüss Durst – hallo Erfrischung
Auch das Trinken kommt an einem hektischen Arbeitstag schnell zu kurz. Wasser ist dabei der einfachste Durstlöscher. Mineralwasser kann je nach Sorte unter anderem Magnesium, Calcium und Natrium enthalten.
Wie viel Flüssigkeit du brauchst, ist individuell verschieden. Außentemperatur, körperliche Belastung, Körpergewicht und Schweißverlust spielen dabei eine Rolle. Wer bei Hitze schwere Bauteile trägt, Leitungen verlegt oder auf einer aufgeheizten Baustelle arbeitet, braucht normalerweise mehr Flüssigkeit als jemand bei leichter Arbeit in angenehmer Umgebung.
Durst meldet sich nicht immer rechtzeitig deutlich. Deshalb hilft es, regelmäßig zu trinken, statt erst dann zur Flasche zu greifen, wenn der Mund schon trocken ist.
Wer das im Arbeitsalltag häufig vergisst, kann sich mit einer Erinnerung auf dem Smartphone oder einer Trink-App helfen. Noch einfacher ist es, die Wasserflasche so zu platzieren, dass du sie regelmäßig siehst. Wichtig bleibt: Trinken während der Arbeit ersetzt nicht die eigentliche Pause.
Resilienz – in der Pause die Widerstandskraft verbessern
Der Begriff Resilienz stammt vom lateinischen „resilire“ und bedeutet sinngemäß „zurückspringen“ oder „abprallen“. Gemeint ist die Fähigkeit, Belastungen zu bewältigen und anschließend wieder in einen stabilen Zustand zurückzufinden.
Genau dabei kann eine gute Pause helfen. Nach einigen anstrengenden Arbeitsstunden geht es darum, die innere Batterie wieder aufzuladen. Die Unterbrechung schafft Abstand zur bisherigen Aufgabe und gibt dir neue Energie und Konzentration für die nächsten Arbeitsschritte.
Wichtig ist dabei auch die sogenannte Impulskontrolle: nicht sofort wieder zum Smartphone greifen, keine dienstlichen Nachrichten beantworten und nicht gedanklich schon den nächsten Auftrag durchplanen. Einfach einmal nichts tun klingt leicht – kann im Arbeitsalltag aber ziemlich schwierig sein.
1 Pausen sollten schon bei der Arbeitsplanung berücksichtigt werden.
2 Pausenräume und Pausenbereiche sollen frei von arbeitsbedingten Störungen sein.
3 Messenger, Nachrichten, soziale Netzwerke und Apps sorgen sonst dafür, dass dein Kopf ständig neue Reize verarbeiten muss.
4 Nach einigen anstrengenden Arbeitsstunden geht es darum, die innere Batterie wieder aufzuladen.
PAUSE – Tipps für alle
P – Planung von festen Pausenzeiten
A – Atemtechnik optimal nutzen
U – Uplifts: mit Kopf-Kino ablenken
S – Smartphone & Co. stumm schalten
E – Entspannung durch Muskelrelaxation
Bild: ChatGPT/SBZ Monteur
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